(◕﹏◕)♥ 喵喵叫的羊 ♥(◕﹏◕)

碩二魏姓研究生從小胖到大，試過許多網路減肥偏方，體重數字就像溜溜球一樣越減越高。眼看即將畢業，為了能在求職過程讓主管留下良好形象，順利進入理想的公司，魏同學求助於專業醫師後，利用「超商豆漿減肥法」，輕輕鬆鬆在6週內瘦了12公斤。

楊氏減重中心楊名權醫師表示，魏同學是代謝症候群患者，平時的飲食習慣屬於外食族，食物熱量難以衡量。為了幫助他輕鬆、有效的將過重的體重減下來，於是設計出一套便利的減重菜單，藉由超商食品包裝上完整的熱量標示，幫助民眾計算並控制每日攝取總量。一般而言，每人每日所需的熱量約為體重的25至30倍，攝取超過25倍，熱量就容易轉換成體脂肪囤積體內。想減重者，女生每日熱量攝取標準應訂在體重的15倍大約1,200大卡左右，男生為體重的20倍大約1,500大卡。在熱量控制的原則下，要盡量提高蛋白質與纖維素的補充，並降低糖份及油份的攝取，楊醫師建議，像無糖高纖豆漿就是不錯的蛋白質及纖維素的來源之一。

楊醫師進一步說明，無糖高纖豆漿的糖分低，營養價值卻很高，不僅含有豐富的植物性蛋白質，可補充身體所需熱量外，還有能加速身體代謝的鈣質。此外，豆漿有促進細胞修護的卵磷脂，與可調理女性荷爾蒙分泌的大豆異黃酮，有助於女性在減重期間維持良好氣色。市售豆漿選擇多元，部分盒裝豆漿獲得健康食品認證，並標榜添加膳食纖維可增加飽足感，促進腸胃蠕動，是很好的選擇。不過楊醫師也說明，豆漿減重的方式不見得適合每個人，像是有痛風病史的人，就必須避免攝取過多豆類製品。

醫師也提醒除了飲食控制外，每天要攝取2,000cc以上的水分幫助代謝體內廢物，同時也應持續運動，運動量需達到有點喘又不太喘的程度，且最好能持續流汗5分鐘，才能加速瘦身進度。夏天減重已成為一種全民運動，市面上的減重方法琳瑯滿目，民眾減重前應該先徵詢專業醫師或營養師的意見，依照個人狀況選擇合適的減重方式，切記勿使用沒有科學根據的減重方法，才不會勞財又傷身。

【超商豆漿減重食譜】
‧早餐：無糖高纖豆漿450cc + 茶葉蛋一顆 + 一份低糖水果或生菜沙拉
‧午餐：隨意（原則上熱量控制在600大卡內）
‧晚餐：無糖高纖豆漿450cc + 一份低糖水果或生菜沙拉
‧注意事項：每日飲用2,000cc白開水及運動30分鐘，更能輔助減重效果的達成。

資料來源：http://www.uho.com.tw/hotnews.asp?aid=4591

奇摩新聞-媽咪寶貝

記者:伍偉婷

諮詢:中壢蕭敦仁診所院長 蕭敦仁
參考書目:Where Is My Donuts？減肥一步一步來（蕭敦仁著、東觀出版）

不論正宗的減肥方法為何，每個人都有自己的一套減肥祕笈，不見得合理、也不見得健康，但卻似乎能收到成效，只不過，愛美的婆婆媽媽們，可得小心檢視你們的瘦身方法了，免的減了體重卻賠了健康喔！

一般常見減肥法大解析

不吃澱粉
原理：之前風靡一時的「阿金減肥法」就是主張不吃澱粉的減肥方式，中壢蕭敦仁診所院長蕭敦仁表示，此減肥法主要是利用不吃澱粉、胰島素就不會上升，讓身體不會吸收澱粉而達到減重的效果；並且，在身體沒有澱粉的情形下，體內會強迫使用蛋白質及脂肪來產生能量，因而產生酮酸中毒現象，進一部使食慾下降、身體脫水，所以可以快速減輕體重。
實質效果：這種方式短期的確有效，但長期下來會影響身體機能，且只要一回到正常的飲食方式，體重就會迅速回升。此外，此重減肥方式並不適合肝腎功能不佳者。

吃減肥藥
原理：一般減肥藥多是利用藥物來抑制食慾、減少脂肪吸收、促進消化、促進新陳代謝的原理來達到減肥功效。
實質效果：蕭敦仁醫師指出，台灣目前合法的減肥藥只有諾美婷和羅氏鮮，前者可產生飽足感又能增加新陳代謝；後者則可減少腸道吸收，可長期使用至多兩年。但此兩種藥物都是處方藥，須經醫師核准，切勿在藥房自行購買。而其他未合法的減肥藥更得禁止，否則產生的副作用及對身體產生的負面影響也只能自行承擔。就算吃減肥藥，也得配合飲食及運動，否則停藥後，一定會復胖。

水果餐
原理：最常見的是蘋果餐，由於蘋果纖維質含量高，易有飽足感，因此大多數的人會選擇吃蘋果餐來減重。
實質效用：在實行3天的蘋果瘦身法通常都能得到立即且明顯的效果，但是若要恢復正常飲食，必須從粥、蔬菜等較易消化的清淡食物開始吃起，否則腸胃在過度飢餓之後接觸到高熱量的食物，會過量吸收卡路里，除了增加腸胃負擔外，也會比以前更加肥胖。雖然蘋果瘦身法的確有其效用，但也不宜長期使用，以免營養不良。

喝醋
原理：醋可以提高人體的新陳代謝，以達瘦身效果。
實質效用：醋雖然可以促進新陳代謝，但卻不能消耗脂肪，因此減肥效果有限。且不能長期使用此種減肥法，長期下來會造成營養不均，而有些水果醋產品會加入大量的糖來提升口感，其所增加的熱量也不低，因此，蕭敦仁醫師表示，喝醋減肥的理論仍不明確，且無研究證明其成效。

喝茶去油膩
原理：茶葉之所以有減肥功效是因為其中含有兒茶素及咖啡因，可以抑制脂肪酵素並提升新陳代謝率。
實質效用：綠茶中含有大量的兒茶素，效果自然較紅茶要來的好。但是蕭敦仁醫師表示，台南成功大學附設醫院家醫科研究發現，連續喝綠茶5年，腰圍少1公分，這個研究結果明確的指出，喝茶減肥成效有限，雖然有其理論基礎，但若單獨使用，即使長期也無法得到明顯效果。

針灸
原理：針灸主要是以穴位來抑制食慾達到減重的效果。
實質效用：針灸減肥的確有其理論基礎，也可得到明顯效果，但由於針灸得受皮肉之痛，一般民眾多無法長期使用。

市售常見減肥產品大剖析

食品類

1.代餐：代餐多是低卡、高纖且具飽足感的食物，蕭敦仁醫師表示，若是部份食物以代餐來取代的確可達減重效果，且還是有攝取其他食物，不會對身體造成負面影響，一般在使用代餐減重時，往往是取代一天之中的兩餐，或是以代餐來取代白飯。但若以代餐來取代一切餐點，就可能造成營養不良。

2.促進腸胃蠕動：市售含乳酸菌的產品標榜可以促進腸胃蠕動、清除宿便，但這並不代表有達到減重的效果！因為排便後所下降的體重是因為糞便的重量已排出，並不是消耗掉脂肪，因此喝此類產品頂多只能促進腸胃功能，並不能達到減重效果。

3.促進脂肪燃燒：此類產品多含唐辛子，唐辛子中的椒紅素可以促進人體的新陳代謝率、加快消耗量，但蕭敦仁醫師表示，要吃到很大的劑量才會有效果，但大量食用容易傷腸胃。

4.排毒：此類產品多以酵素及草本植物為主要成分，主要是促進代謝率以達排毒效果，但蕭敦仁醫師指出，排毒不等於減肥，因此，即使達到良好的排毒效果，也不代表有達到減肥的目的。

5.阻止澱粉吸收：以白腎豆、仙人掌萃取物來阻礙油脂、澱粉的吸收，在飯後服用的確能達其效果，但可能得奉上大把的銀子，才能看見減重的成果。

器材類

1.電波刺激器：以低週波、高周波的電流來刺激皮膚，可達局部瘦身的功效，但蕭敦仁醫師指出，此類產品鼎多只能透過西肉收縮來消耗能量，若是有瘦身的效果也是全身性的，並不能達到局部瘦身的功效。

2.滾輪類按摩器：此類產品缺乏減肥的理論基礎，因為脂肪並不會憑空消失，若是有稍稍變瘦，那可能是因為使用此產品時所消耗的熱量。

塗抹類
許多瘦身的塗抹產品都含有薄荷、咖啡因、唐辛子等成分，聲稱可燃燒脂肪，但實際上，皮膚的吸收有限，脂肪也不會因此而溶解或燃燒。

雕塑衣
透過塑身衣可將局部贅肉往對的地方推進，使身段看起來較纖瘦，但這種方法只是暫時在視覺上改變體型，只要塑身衣一脫掉，又回恢復原型，並且，脂肪並不會因為穿上塑身衣就自動消除。

正確減肥觀念 Key point：控制飲食+運動

飲食習慣
每餐細嚼慢嚥：每口入嘴的食物至少咬20下以上，以確實做到細嚼慢嚥，這是因為細嚼慢嚥較能發出訊息告訴大腦「吃飽了」；而若是囫圇吞棗，就算已經吃進一堆食物，身體仍感覺不到飽足感，無形之中，會吃下較多的食物。

固定地點用餐：這是為了增加用餐的困難度，避免自己無時無刻都在吃東西。可對自己下一個規定：只能在家中的飯廳吃飯，其他地方都不是吃飯的地方，如此便能減少在其他時間、地方吃東西的機率。

用餐以清湯、涼拌、燙青菜、以飯配菜的順序進行：前幾項都是熱量較低的食物，先吃完熱量較低的食物變可能產生飽足感，之後的飯、主菜便能吃得少一點，也就間接降低自己的食量了。

飲食內容以「蔬果穀芽」為主：因為蔬果穀芽類的食物營養價值高、熱量又低，以這些食物為主，除了能達到減肥效果外，也有助於身心健康。

吃東西前務必三思而後行：要先分辨自己是餓還是嘴饞，若是嘴饞就要告誡自己不能破壞減肥的原則，而若是餓也得再三考慮後才能吃點低熱量的小東西。養成定時吃三餐的好習慣也可避免亂吃小點心。

運動習慣
中等強度運動最佳：一般人多缺乏運動的習慣，因此若下定決心減肥，突然進行過於激烈的運動往往不能持久，蕭敦仁醫師建議，快步走是最好的運動方式，其中等強度又容易執行的特色多半能被大眾所接受，特別是不愛運動的女性朋友，只要快步走的速度到達自己所能承受的最大限度並維持30分鐘即可。

無氧運動較有氧運動為佳：蕭敦仁醫師表示，無氧運動可鍛鍊肌肉、提升基礎代謝率，還可增加體內瘦肉組織，瘦肉組織越多的人，基礎代謝率就越高。而無氧運動和有氧運動之中的差異就在於進行有氧運動會讓人氣喘吁吁，譬如慢跑、游泳；有無氧運動則不會，譬如舉啞鈴。

改變生活習慣：許多人因為生活忙碌而找不出時間運動，有些人或許是因為惰性而找理由推拖；但的確也有人是真的忙得找不出空來運動，蕭敦仁醫師表示，若真是忙到找不出時間運動的人，可得好好省視自己的生活步調、一天的作息，改變生活習慣，不僅僅是為了體重下降，也為了身體健康著想，「再忙也要找時間運動」！

秉持「531」運動原則：蕭敦仁醫師表示，近幾年來肥胖專科醫師多以將運動處方調整為「531」，也就是一週至少「5」次、1次至少「30」分鐘、心跳頻率快到每分鐘「110」下。主要是希望增加運動頻率，而不求太大的運動強度，降低心理障礙，讓大家都可以維持的好習慣。

其實減重並不難，只要找對方法、維持恆心，就可以成功享瘦！蕭敦仁醫師表示，在執行減肥方法之前必須先考慮這個方法或計畫的安全性、有效性及經濟性，從這三個大方向去分析減肥計畫的執行度、平均成效、副作用、長期效果以及所需花費，在多方面的綜合評估之後，相信一定能找到經濟又實惠的減肥方式，不過，最重要的還是要持之以恆喔！

專家檔案：

蕭敦仁
學歷：台北醫學大學醫學系醫學士、台灣大學公衛學院公衛碩士、台灣大學職業醫學暨工業衛生研究所職業醫學博士

經歷：衛生署桃園醫院肥胖防治中心主任

現任：中壢蕭敦仁診所院長、台大醫院環境暨職業醫學部兼任主治醫師、台灣肥胖醫學會常務理事、中華民國肥胖研究學會常務理事

大家都說，“少吃”是減肥的基本原則，我也常為了減肥，省略早餐或中餐不吃，可是為什麼我都沒什麼瘦呢？為什麼少吃用在自己身上就不靈光了咧？

少吃一餐會怎樣？
根據一項調查，有高達9成的上班族都是外食族，而且平均每3個上班族就有1個不吃早餐。因為「忙」或是為了減肥而省略早餐，心想著既可省下時間與麻煩，也可少吃進一點熱量，反正中午一下就到了，忍耐一下就過去了，不會怎麼樣！短期間內，確實不易感受到影響，但長期下來，對健康卻很不利，例如︰
■反應變遲鈍
一早起床，距離前一晚用餐，往往已過了8到10個小時以上了，此時身體是處於非常饑餓的狀態，本來就應該吃早餐，以補充身體的能量來源，此時，若不補充食物與養份，身體無法獲得足夠的血糖，那麼不論是工作或是求學，都容易出現注意力不集中的現象，無精打采的；另一方面，由於身體啟動儲存於體內的戰備能源，在長期啟動下的結果，就會出現倦怠、疲勞、腦力不集中、精神不振、反應遲鈍的症狀。

■腸胃易造反
習慣不吃早餐，到中午才吃東西的人，腸胃系統一直處在饑餓的狀態下，容易造成胃酸分泌過多、胃部不適、胃炎及胃潰瘍等毛病。另外，早晨空腹，體內膽固醇的飽和度也相對較高，較易產生膽結石的病症。不吃早餐的人，可能出現胃結腸反射作用失調現象，造成便祕情形，習慣吃早餐的人，因為定時進餐，胃結腸反射現象自然較好，排便也就順暢。

■疾病找上門
不吃早餐，身體為了取得能量，啟動原本儲存於體內的戰備能源，需動用到甲狀腺、副甲狀腺、腦下垂體等腺體去燃燒組織，長期啟動的結果，造成腺體亢進，也影響腺體原有的調節機能，讓心血管疾病或糖尿病等慢性疾病找上門來。

少吃一餐瘦得快些嗎？
少吃一餐、少吃了許多熱量，照理來說，應該要瘦得快一點才對呀，為什麼沒有什麼效果咧？
一項由美國明尼蘇達大學進行的5年研究，追蹤了2千2百多名15歲以下的青少年飲食模式、生活方式和體重。結果發現，長期習慣吃早餐的青少年，身體質量指數，也就是BMI比較低；不止如此，他們的體重，平均起來也比經常不吃早餐的青少年輕了2.3公斤。

在美國約有四分之一的小孩經常不吃早餐，這和美國肥胖問題愈來愈嚴重，似乎也有某種程度的關聯。研究結果也指出，習慣吃早餐的青少年比較瘦，因為他們的生活方式比經常不吃早餐的同儕健康，他們比較喜歡運動、飲食內容也比較健康。

為什麼少吃一餐也難瘦？
少吃一餐為什麼難讓你變瘦？通常身體在能量不足的情況下，會先消耗醣類和蛋白質，最後才會消耗到脂肪，所以，少吃一餐並無助於脂肪的消耗，弄巧成拙的，可能更容易出現發胖的情形，為什麼呢？原因如下：
■原因1：吃得更多。
少吃一餐，結果讓你下一餐吃得更多。由於身體一直處於飢餓的狀態下，下一餐的吸收也變得特別旺盛，"減肥不成"反"增肥"的可能性因此大增。

■原因2：消耗困難。
以早餐為例，時間越早，身體運轉的也越好，吃進去的食物相對容易消耗代謝掉；反之，中午以後，身體代謝能力開始變差，吃進去的食物容易囤積，越晚越難消耗，以致胖起來，以日本的相撲選手為例，他們為了增加體位噸數，大都是不吃早餐，只吃午餐和晚餐的。

■原因3：代謝率低。
當你長期少吃一餐，身體為了備戰，會降低新陳代謝率，以減少身體組織的消耗，結果反而讓身體聚積脂肪，體內脂肪聚積得越多，減肥也就相對更加困難。

■原因4：更加貪嘴。
很多人少吃一餐，結果卻多吃了很多其它點心？零食點心的熱量往往相當驚人的，一小點份量，熱量可能就相當高，若不能克制食慾，少吃一餐，更會讓自已的身材胖起來！

以上簡單幾個原因，也是為什麼營養師一再叮嚀大家三餐不可少的原因，而且一定要定時定量！才能避免吃下一些有的沒有的高熱量零食喔。

“想瘦”早餐怎麼搭好
根據調查，最受外食族歡迎的早餐，常見的有三明治、蛋餅、漢堡、燒餅油條、飯糰、麵包…等，搭配早餐的飲料以奶茶居多，其次為豆漿或米漿、調味乳、果汁、紅茶、鮮奶或優酪乳。檢視大家每天吃的早餐，營養師一致表示︰「不太健康，熱量、油脂都過高，纖維素也不足」，而且很多人吃早餐只為了解饑，很少留意吃得健不健康。

到底怎樣的早餐才算是理想的早餐呢？除了符合營養均衡的原則外，不外乎要降低整體的熱量，少油並選擇纖維含量高的食物。理想的早餐應富含水分和營養，除了包含碳水化合物、適量的蛋白質和奶類外，還需要多一點的蔬菜和水果。

碳水化合物（如全麥吐司、饅頭、燕麥片）、蛋白質（如蛋、豆腐）、奶類（如鮮奶、優酪乳），脂肪則不需額外考慮，因為食物中或烹調用油中，通常都含了不少的量，應盡量減量少脂，最後再多配上些蔬菜（如生菜沙拉），補充維生素。

而廣受大朋友、小朋友喜愛的奶茶到底有什麼問題呢？許多媽媽因為小朋友不愛喝牛奶，便以奶茶取代牛奶，這樣正確嗎？其實，奶茶不應該取代牛奶，因為大多數的奶茶並不是添加奶類，而是添加奶精，非但無法提供牛奶的營養價值，還加深了健康的隱憂，奶精喝多了有害健康。鮮奶或原味優格則為較理想的選擇，可以補充鈣質，也可降低食用含糖飲料的熱量攝取。

最後，不論你選擇什麼樣的早餐，最好來份水果，增加纖維素的攝取。果汁並不能夠取代水果，因為纖維素遠比新鮮水果少了許多，而且果汁含糖量高也高，營養素也不如水果。在搭配上，只要能遵循以上原則、整体減量、減脂及高纖的原則，即可擁有一份「活力健康瘦身早餐」。

少吃一餐有竅門
如果你真的想少吃一餐，少吃那一餐好？
答案當然是晚餐。晚餐千萬不可過量，也要減少吃過於油膩的食物，因為此時人體的胰島素分泌巳達到一天的高峰，晚餐若食入大量油膩食物，不但造成體內血脂高升難降，且馬上也要進入休息及睡眠階段，能量消耗也是一天最低點，當多餘的熱量無處消耗，在胰島素作用下大量合成脂肪囤積在體內，自然容易肥胖。所以若你真的要少吃一餐，晚餐當然是最好的選擇；一般人也應該要養成睡前3至4小時不吃東西的好習慣。聰明吃，吃對時間，才能讓你的體重有效率的down下去！

 

轉載自 天空康城討論區
http://www.iwellcity.com/phpbb/viewtopic.php?t=683

轉載： http://www.yacou.net/phb/01yd/zajf/index.htm

 

 

但以蘋果「稀薄」的營養素含量﹐必造成營養不足。

⊙楊名權醫師（楊氏預防醫學減肥診所／春暉醫星球顧問）　

 

人的本能，從小就是偏愛甜食，也就是說大多數的人對於香和甜是喜歡的，而對於苦、酸、辣、咸、臭則是經過訓練成長後才會喜歡的。 而1克的糖到了體內可轉成0.5克的脂肪，然而1克的脂肪會原封不動的儲存起來。所以胖的人應該限制澱粉糖類和動物性脂肪的攝取量，因這些東西很容易儲存在脂肪細胞中，如果儲存大於消耗，自然人就會愈來愈胖。

肥胖，是因為脂肪細胞內充滿了脂肪的關係，而胖的程度是在於脂肪細胞數目中的脂肪多寡來決定的。人在成長過程中正是增加脂肪細胞數目時期，故成長過程時要特別注意。大多數的胖子(兒童和成人) ，都是因為生活上的重視不夠而造成的，而內分泌和代謝功能紊亂造成肥胖，也是大多為生活的不重視。

如果平時的食物攝取量太少，體內細胞就得不到充分的營養而導致基礎代謝下降，如此狀態下減掉的大多是身體中的水份和肌肉，所以節食減肥法對你的體型和體質都很差。當代謝下降時，體內的熱量更難以消耗，脂肪就會屯積，所以盲目的節食減肥反而會造成反效果，不但沒有瘦反而會更胖。

飲食習慣
減少外食習慣，以少油少糖少澱粉少鹽為原則，避免油炸的食物，也避免吃太急。飲食最好定量定時，盡量選擇粗糙的食品，晚餐盡可能提早吃，每天3000cc以上的水份，能幫助排毒通便，還能促進新陳代謝及脂肪燃燒，對減重者是很重要的。

了解所需
在減肥前最好先了解自己的肥胖原因，然後依自己的體質來減重，才能達到減重的效果和目標。

一個普通身材的女人，20歲時體內脂肪約占26%，35歲時約占33%，在50歲時高達42%。隨著年齡的漸增，人體中骨骼和免疫力也開始減退，故俗話說 "30歲以前是人找病，而30歲以後是病找人"，所以對減重者或須健康者來說，正確的飲食和生活方式是重要的。

建議減肥者盡量少吃油炸類食品(尤其是油炸澱粉類)，加工過的肉類(如肉干、香腸等)，精緻加工餅乾和麵包類等(但不包括粗糙的澱粉和高纖食品)，含糖高的飲料汽水類和冷凍甜品類(如冰淇淋、冰棒和各種雪糕等)。這些食品都是導致肥胖的元兇。

﹝資料來源：春暉醫星球﹞

文．黃惠如

2007/09 康健雜誌 106期

呼籲現代人放慢速度的緩慢運動席捲全球，包括減肥。

聽起來真沒道理，只要減肥過的人都知道，減肥這麼難、這麼令人挫折，誰不想早點脫離苦海？

偏偏減肥快不得。

「如果我們快速節食，基礎代謝率將會趨緩，最終我們只能愈吃愈少，體重卻不會下降，」美國洛杉磯減重醫師蔓蒂爾（Debra Mandel）說。

快速減肥帶來的另一個難題是：復胖。

梅約醫學中心所出版的《健康瘦身》指出，市面上有許多提倡迅速而容易的飲食法，如果你採行這些飲食法，效果可能很快，但結束這種飲食後，很快就會胖回來。

惡性循環後，不僅加強自己註定肥胖的信念，又未能成功養成維持健康體重的習慣。

緩慢可行的計劃才能在終點贏得減肥。

美國「國家糖尿病、消化與腎臟病協會」指出，無論你想瘦幾公斤，可行的目標和緩慢的做法才能真正的減重和維持。「你應該設定的目標是一個月2～4公斤，」《白癡減肥法》作者琳斯勒（Carol Ann Rinzler）說，也就是一週半公斤。

琳斯勒稱「緩慢且穩定」的減肥法為「慢慢少量減肥理論（Little Things Theory of Dieting）」，這個觀念是指維持慢而穩定的減肥方式，慢慢地減少熱量，少到你幾乎不覺得熱量在削減，「當我不覺得餓，就不覺得在減肥，」琳斯勒說。

慢慢來，才可能建立一種包含多種食物的均衡飲食方式，營養師紐正特（Jackie Newgent）也說。

在日本，「慢減肥」正風行，慢減肥的網站創下250萬人點閱率，後來甚至出版成書。

「慢減肥」從吃的方法、食材、準備功夫提供建議：

吃的方法

從少吃一口開始

所謂胖，就是攝取過多熱量。如果能「適量」攝取，就不會發胖。
如何發現自己的「適量」？先從少吃一口開始。
少吃一口，心情上並沒有太大不同，不會有強烈的剝奪感，但在實際意義上，就表示不再過量。
如果已經可以適應，下次吃飯時，再少吃一口，慢慢地少吃，漸漸可以找出自己的「適量」。

細嚼慢嚥

細細嚼、慢慢吃本來就是最基本的減肥原則。
這和大腦的活動有關。稱為瘦素的荷爾蒙要刺激中樞神經需要20分鐘左右，吃得快的人往往還沒感到吃飽，就已經吃得太多了。
而且細嚼慢嚥就是「慢食」的精神之一，透過慢慢吃可以重新發現自己的味覺。嚼出原本未曾發現的食物原味，不受到周圍環境的影響，吃出自己的味道。

食材

全穀類

糙米、五穀米、全穀類的米飯或麵粉不僅是可以細嚼的食物，透過細嚼也可以更吃出美味。如果口感不習慣，可以先一半白米、一半糙米或五穀米。

豆類

慢減肥最不能欠缺的就是黃豆類。黃豆可以降低膽固醇，也有植物雌激素，可以增加骨質密度，也可預防更年期障礙。豆類也是可以細嚼的食物之一。

海藻類

如果說地中海飲食的重點是橄欖油，日本長壽飲食的重點就是海藻。
海藻熱量低，且含有豐富的水溶性纖維，對於減肥的大敵—─便秘，非常有效。
而且，提高基礎代謝率需要微量礦物質，海藻類裡就有充分的微量礦物質，如鋅、錳、硒等。

深海魚

魚油可以降低血液中的膽固醇，深海魚裡有豐富組胺酸（histidine），可以抑制作用在大腦的食慾。

乾貨

香菇、金針、蝦米、干貝等乾貨營養價值高。尤其這些食物纖維質亦高，平常就可以買好保存，比較容易維持多種多樣的飲食。

根莖類

根莖類纖維足，可以透過自然咀嚼，刺激食慾中樞，感到飽足。食物纖維也可以延遲醣類、脂肪吸收，不致攝取過多脂肪。如果攝取低卡的根莖類，更能增加飽足感。

準備工夫

小包裝冷凍

如果食材無法一次準備好，先分小包裝冷凍。如煮熟黃豆很費時，就可以前一晚煮好後，冷卻放小包裝冷凍。要做沙拉、湯時，就可以馬上利用。肉類也可用此方法，先從分裝小包裝開始。

多種多樣

餐桌上可以準備多種多樣的食物，吃的時候用小碗裝上桌，享受各種食材的樂趣。慢減肥的真義是輕鬆、享受中，可以長期維持的飲食方式。也可利用輕鬆的週末準備所有的食材。

陽台菜園

可以種植如薄荷、羅勒或迷迭香等香草植物，可以在菜裡加點風味。也可以嘗試簡單的蔥、萵苣等，如果青菜不足時，馬上可以補充。

減肥的網友在慢減肥網站上分享：「慢減肥是從強迫的觀念中解放」，與其認為自己在減肥，不如認為自己在建立健康的生活習慣。設定緩慢可行的目標，找出可以達成目標的方式，接著就是告訴自己：我做得到。

外食怎麼辦？

在餐廳吃飯時，很多人常不會點餐，往往點得太多。如果正在慢減肥的人，一樣用基本原則選食材、選種類來吃。

如點自助餐時，可以一菜、一肉、一半菜半肉（如青椒炒肉絲）。不要選如炸排骨或紅燒肉等一大塊肉來吃。

如買超商便當回家吃，也可以先把飯、菜分裝成小碗擺飾，如果青菜不足，可以燙個青菜，飯裡也可灑點黑芝麻增添風味。

然後還是要慢慢吃，即使是超商便當，也要好好享受一餐。

生理期減肥四部曲

　　瘦身專家建議：根據生理週期中四個不同階段的雌激素分泌情況調整健身計劃，既可有效加速減肥進程，還能同時訓練體內激素的正常分泌。

　　第一部：減肥洩留期

　　時間計算：月經開始後第1～7天

　　生理表現：在月經來臨時，由於黃體激素的分泌下降，你開始悶悶不樂，情緒低落，感覺壓力很大，經常無緣無故地憂鬱、發脾氣。如果這個時期睡眠不足、過度疲勞，容易在眼睛周圍出現短暫的色素沉著；在月經來臨的第二三日，皮膚變得非常敏感，抵抗力降低，你可能會出現生理痛，心情常常不好，再加上激素分泌減少，皮膚會變得極為乾燥，毛孔也變得粗大，這種變化通常在經期開始後的第四五天便自然消失。

　　減肥成功指數：★★★

　　加速減重方案：

　　- 此階段的建議運動時間是每週3～5個小時。

　　- 不要試圖在此階段進行節食或超強運動量的減肥，而是將目標放在「塑形」上。月經初期也是塑造健美身材的好時機，而過度的節食容易導致脫水卻不能減去脂肪。

　　- 可以選擇輕柔的徒手運動，比如簡化太極拳、普提拉等等。

　　- 如果在做徒手運動之前你仍感到煩躁，慢步、慢跑、慢速溜冰都是有幫助的。

　　健康瘦身食譜：

　　- 雖然身體比較虛弱卻不能暴飲暴食，可多吃一些含鐵質的食物及能提高吸收鐵質的植物性蛋白。

　　- 應禁煙酒及辛辣燥熱的食物，如辣椒、大蔥、大蒜、胡椒、生薑、肉桂及燒烤油炸食物。

　　- 忌食生冷及寒性的食物，如各種冷飲、涼菜、生瓜果等，以免血液循環不暢導致下肢水腫。

　　- 少食酸味食物，如各種酸菜、李子、梅子、青梅、檸檬等。

　　- 身體和臉部都會有輕微的水腫，所以不要吃太鹹的食物。多吃含鎂、B族維生素的食品，如香蕉、動物肝臟等，能讓新陳代謝變得更好。

　　- 多喝開水，以補充體內缺乏的水分。

　　MISS關鍵提示：此階段，你的減肥運動強度和時間都不宜過量；同時避免參加需要技巧和反應能力的運動，像網球、壁球都是不適合的，它們會令你因失誤而情緒波動。

　　第二部：減肥高峰期

　　時間計算：月經後第7～14天

　　生理表現：女性一般在月經第14天排卵，雌性激素分泌到達頂峰後，此時開始減少，而孕酮分泌開始上升。雌性激素和雄性激素分泌旺盛時，會加快體內碳水化合物、脂肪、蛋白質的吸收和消耗，所以在排卵期的前一周是做有氧運動的最佳時機。這是你一個月中感覺最棒的時間，無論是心情還是身體都很有活力，喜歡運動和各種挑戰。

　　減肥成功指數：★★★★★

　　加速減重方案：

　　- 運動頻率盡量保持在每天或隔天2小時，每星期至少保持7個小時以上的運動量。

　　- 最有效的減肥運動方式莫過於請私人健身教練幫你制定一份減肥運動計劃，讓他知道你的生理週期，他會讓你在這段時間內達到理想的運動狀態和減肥目標。

　　- 跑步、游泳、騎自行車運動特別易於消耗熱量，對於想要減輕體重的人來說是最佳選擇。

　　- 此時你可以去嘗試各種自己感興趣的有氧運動，比如韻律操、拉丁舞、芭蕾舞之類。因為這段時間你的體能和接受能力都是一流的，不去運動簡直是浪費。

　　健康瘦身食譜：

　　- 這是一段非常容易發胖的時期哦，你吃下去的熱量如果不能得到迅速的分解則會轉化成脂肪積留體內，因此要盡量減少對高熱量、高脂肪食物的攝取。

　　- 多吃一些有利於消化及代謝的食物，如冬瓜、芹菜、涼瓜等，可加速你的減肥進程。

　　- 建議你能制定一個一周飲食計劃，讓自己在這7天保持攝取足夠營養的同時又不會發胖，短短7天，既容易堅持，又可達到事半功倍的效果。

　　MISS關鍵提示：即使你平時不喜歡有氧運動，也要嘗試做一些，否則可能會出現浮腫和體重增加。

　　第三部：減肥平快期

　　時間計算：月經後第14～21天

　　生理表現：排卵期後的一周，卵細胞激素作用轉強，但因為黃體素激素分泌增加，肌膚狀況變得不穩定。這段時間你不會有什麼特別的感覺，但生理期前一周的問題正在醞釀，你的皮脂分泌漸多，黑色素活化，可能會長暗瘡，而你的心情可能會變得比較起伏，時而平靜，時而急躁。

　　減肥成功指數：★★★★

　　加速減重方案：

　　- 現在仍是減肥的有利時期，雖然效果可能不如上個階段那樣顯而易見，但仍可獲得不錯的瘦身業績。此時建議你的一周運動時間保持在6小時以上。

　　- 跑步機、有氧操及一些器械運動可以幫助你在這段時間內消耗熱量，而網球和球操則是最佳選擇。

　　- 如果沒有時間去健身房，可以選擇跳繩作為減肥方式，每天早晚跳200下甚至更多，減肥效果非常明顯。

　　- 最好利用休息日去戶外進行長跑、爬山等長足耐力有氧運動，對脂肪和熱量都是極好的消耗。

　　健康瘦身食譜：

　　- 為了下一次月經來臨做準備，增強鐵和蛋白質的攝入量。

　　- 多吃高纖維食物，如疏菜、水果、全穀類、全麥面、糙米、燕麥等食物。攝入足夠的高纖維食物，可促進動情激素排出，增加血液中鎂的含量。

　　- 在兩餐之間吃一些核桃、腰果等富含B族維生素的食物，可有助於調整月經和鎮靜神經。

　　MISS關鍵提示：適當地有氧運動在這個時間段仍可繼續，但注意不要過度疲勞，引起肌肉受損。

　　第四部：減肥慢行期

　　時間計算：月經後第21～28天

　　生理表現：孕酮分泌在第3周起到達高峰，自第4周開始下降，第20～24天可以做更長時間的有氧運動，但第24～28天，運動時間、頻率、強度都要逐步減少。這個時間段你的感覺比較複雜，前期精力還算旺盛，但後期卻容易疲勞。由於受體內激素的影響，女性體內分泌黃體激素十分活躍，同時引起皮下脂肪活躍，身心狀況都開始不穩定，臉上會有油膩和粉刺情況，此時你又快要回到初期的生理狀態了。

　　減肥成功指數：★★

　　加速減重方案：

　　- 你可以繼續進行前一階段的有氧運動，同時還需要一些力量訓練，運動時間可保持在每週3小時左右。

　　- 游泳之類的娛樂性強、競爭性弱的運動可以使你心緒平和，減輕經前期綜合征。

　　- 不妨每天進行30分鐘的瑜珈練習，可以使你的身體柔軟，心情安詳，同時適當的骨盆伸展姿勢可以促進血液循環，減少水腫及痛經。

　　- 如果你更喜歡健身房，那就每天抓緊時間(至少20分鐘)到跳舞機、划船機、跑步機上一展身手。

　　健康瘦身食譜：

　　- 月經來潮前一周的飲食宜清淡，易消化，富營養，同時攝取足夠的蛋白質。多吃肉類、蛋、豆腐、黃豆等高蛋白食物，以補充經期所流失的營養素、礦物質。

　　- 這個時期你會感覺自己食慾大增，此時無需刻意節食，只要記住不吃零食及油炸食品，睡前不吃夜宵就可以了。

　　- 多吃綠葉蔬菜和水果，也要多飲水，以保持排泄通暢，減少骨盆充血。

　　- 在此階段的後幾天，可多吃一些開胃、易消化的食物，如棗、麵條、薏米粥等。

　　- 忌食鹹食，以免體內的鹽分和水分貯存量增多，出現水腫、頭痛等現象。建議在月經來潮前7天開始吃低鹽食物，上述症狀就會大大減輕。

　　MISS關鍵提示：盡量避免參加那些需要技巧和反應能力的運動項目，而難度和強度過大的運動不僅不會加速減肥，反而可能損害你的健康。